2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。末了三周该当怎样练，饮食怎样铺排？羊城晚报请来三名有体验并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛倾向分散为3幼时饮食、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，祈望为多跑者供应少许科学、强壮赛马的体验和指南。

　　参与过6届广马，最好功劳是2018年的广马，PB（个体最好功劳）功劳是3幼时2分钟。行为广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会机合社群例跑举动，要紧是盘绕着广州马拉松来发展，祈望社群的跑者通过随着OBC团练，提拔跑步程度，倡议科学锻炼，安静完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛实行有氧跑10公里，周三歇息，周四节律跑12-15公里，周五歇息。

　　平常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔绝锻炼一样是锻炼后再进餐，假设是长隔绝拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度锻炼量。

　　从2012年滥觞跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛提升，好手展现，再未能挤进过这么高的排名。2014年滥觞跑全马，并出席跑团，经历几年科学锻炼，2018年创作了全马个体PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体例锻炼，加被骗了父亲后跑步频率大幅低落，昨年广马半马以1幼时56分完赛。比来实习10公里跑，自愿心肺效力削弱不少，所以此次广马参赛倾向是安静无伤、无疼痛完赛饮食。功劳不是最主要的，或许4个半幼时到5个幼时完赛一经知足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里依旧630的配速行为启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，云云轮回，到达刺激心肺效力等各方面才能的宗旨。

　　周六推广长隔绝的有氧锻炼，渐渐地实行一个有氧的轻松半马跑，推广乳酸阈值，应对全马长隔绝的赛事。周日歇息一天。

　　下周一实行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三歇息饮食，周四再实行12-15公里的节律跑，周五歇息。

　　行为喜爱吃辣的广州仔，比来要肃穆戒辣，由于会对肠道变成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储藏更多的能源，譬喻多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强壮饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前参与过多届广马，疫情岁月很少运动，赛事重启后报仇性地实行骑车锻炼，导致膝盖半月板受损。歇息两年后，近两年复原跑步锻炼，此次广马倾向是合门时期前安静强壮完赛。

　　本周末铺排跑一个20-25公里的测试，依据多年体验，假设3幼时内或许落成25公里的话，后半程纵然跑跑停停，6幼时是能够牵强完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔绝锻炼也能让身体提前顺应，同时测试本人的半程完赛时期以及体能储藏。

　　下周二实行8公里跑，周四再实行一个15公里跑，测试本人的肌肉能否实时复原。

　　这一周要尽量多做拉伸行动。倾向6幼时的跑者平居坐的时期比运动时期多，肌肉容易死板。因此要多做拉伸和减弱，让肌肉依旧弹性，做好款待全马隔绝的打算。【广马练周记】结尾三周怎样练饮食怎样陈设？三位跑者达人有“秘籍”